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瑜伽动作要领
2018-03-05 13:06 田园  审核人:

 

瑜伽动作要领

玄月式的动作要领

1.山立式准备,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线;

2.吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴近双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保持4公分,手臂始终贴耳;

3.眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,手肘固定,保持均匀呼吸,停留10—20秒;

4.吸气,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展;

5.呼气,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间;

6.吸气,再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习;

7.之后第三步后弯,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲;

8.呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10—20秒;

9.吸气,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展;

10.吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨;

11.当两腿不能在保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地,屈肘,前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。

12.尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线,保持眼睛睁开,保持10—20秒;

13.吸气,手松开脚跟,双手合十,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展;

14.呼气,手臂从身体两侧放落,休息片刻,手臂、下肢、双脚放松,之后再次重复做一遍,每次保持10—20秒,之后休息。

玄月式的益处:可以让你快速获得能量,充满生命活力,强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增强脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。半月式是伸展体位的练习,应该每天坚持练习。

 

 

 

 

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